Joeです。
トレーニング未経験・スポーツ歴無し・アラサーのデブ！（身長１７５ｃｍ体重８８ｋｇ）が
スクワット１６５ｋｇを達成し中級者レベルになるまでにやったトレーニングをすべて公開します。
トレーニング記録
2019/9/10
ベンチプレス 20㎏*10 30*10 40*6 40*4
スクワット 20*5 20*10 30*10 40*10 50*8 60*3
６セット目が６０*３で１ＲＭ（ MAX重量 ）６５ｋｇ
9/22
スクワット 60*10 60*10 60*8
１セット目が６０*１０で１ＲＭ（ MAX重量 ）78ｋｇ
ベンチプレス 20*10 20*10 20*10
デッドリフト 35*10 35*10 35*10
ラットプルダウン 41*10 41*4 36*10
サイドレイズ 3*12 3*12 4*12
9/24
スクワット 60*10 60*10 60*10
ベンチプレス 22.5*10 22.5*10 22.5*10
デッドリフト 37.5*10 37.5*10 37.5*10
ラットプルダウン 36*10 36*10 36*9
クランチ *10 *10
9/27
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
スクワット 65*10 60*10 60*10
１セット目が６５*１０で１ＲＭ（ MAX重量 ）８５ｋｇ
10/1
スクワット65*10 65*10 65*10
ベンチプレス 35*10 35*10 35*10
デッドリフト 40*8 40*8 40*4
サイドレイズ 4*12 4*12
10/6
スクワット 70*10 70*10 70*10
１セット目が７０*１０で１ＲＭ（ MAX重量 ）９１ｋｇ
ベンチプレス 32.5*10 30*5 60*0
サイドレイズ 4*12 4*12
10/8
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
10/12
ベンチプレス 40*10 40*10 40*10
スクワット 70*10 70*10 70*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/15
ベンチプレス 42.5*10 42.5*10 42.5*10
スクワット 72.5*10 72.5*10 72.5*10
１セット目が７２．５*１０で１ＲＭ（ MAX重量 ）９４ｋｇ
デッドリフト 40*10 40*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/17
スクワット 100*5 120*2 100*5 80*6 80*11
２セット目が１２０*２で１ＲＭ（ MAX重量 ）１２７ｋｇ
ベンチプレス 45*4 45*4 45*8
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/21
ベンチプレス 30*7 30*3 30*1 40*1 60*1 65*1 70*1 75*1 85*0 75*0
60*2 50*5 40*11 30*23
スクワット 100*8 100*8 100*1 100*5
デッドリフト 20*8 50*10 50*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/27
デッドリフト 60*1 100*1 120*1 140*1 100*3 100*1
ベンチプレス 20*8 40*10 50*10 50*10 50*5
スクワット 20*8 60*5 100*5 90*10 90*10 60*13
サイドレイズ 6*12 6*12 6*12
10/29
スクワット 20*8 20*8 60*5 100*1 120*1 130*1 140*1 100*8 100*8
100*8
７セット目が１4０*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１４０ｋｇ
ベンチプレス 20*8 40*5 50*10 50*9 40*6
サイドレイズ 7*12 7*12 7*10
11/2
スクワット 20*6 20*8 60*5 100*1 140*1 150*1 110*8 110*8 110*6
６セット目が１５０*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１５０ｋｇ
ベンチプレス 20*8 50*9 50*10 50*5
チェストプレス 22.7*6 58.9*10 58.9*10 58.9*9
サイドレイズ 6*12 6*12 6*10
11/5
デッドリフト 20*8 60*8 60*6 60*6 60*13 100*1 140*1 150*1 160*0
110*6 100*7
ベンチプレス 20*8 40*10 40*10 20*7 40*10 50*10 50*10 50*10
チェストプレス 13.6*12 68*10 68*10 68*9
サイドレイズ 4*3 6*12 6*12 6*12
スクワット 20*8 60*6 100*8 100*8 100*8
11/12
デッドリフト 20*3 60*3 100*1 140*0 110*1
ベンチプレス 20*5 40*5 60*2 52.5*6
スクワット 20*5 100*3 100*4 100*5
11/17
デッドリフト 20*5 60*5 100*3 140*1 155*0 110*1 80*8 80*8
ベンチプレス 20*10 40*10 55*8 55*8 55*8 60*4 40*3
スクワット 20*10 20*4 60*5 100*1 120*5 110*8 110*8
サイドレイズ 6*13 6*13 6*13
11/26
スクワット 20*10 60*10 100*1 140*1 155*1 160*1 120*3
６セット目が１６０*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１６０ｋｇ
チェストプレス 86.2*4 77.1*7 68*7 58.9*8 49.9*8 40.8*8 31.7*12 22.7*15
レッグプレス 181*10 172*8 163*10 154*10 145*10 136*15 127*15 118*15
109*20 100*20
12/10
スクワット 20*10 60*10 100*1 140*1 160*1 165*1
６セット目が１６５*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１６５ｋｇ
チェストプレス 86.2*5 77.1*5 68*7 58.9*10 49.9*10 40.8*9 31.7*10 22.7*15
筋トレ開始から３ヵ月で１６５ｋｇ達成
まとめ
BIG3を中心としたトレーニングで基本は１０回３セット。ただし私の場合は１００ｋｇ１０回連続だと無酸素運動の限界を超えるので８回３セットにした。
スクワットは腰を痛めやすい種目なのでその日の体の調子を見ながら調節するといいと思います。
ではまた！
