Joeです。
トレーニング未経験・スポーツ歴無し・アラサーのデブ！（身長１７５ｃｍ体重８８ｋｇ）が デッドリフト１５０ｋｇを達成し中級者レベルになるまでにやったトレーニングをすべて公開します。
トレーニング記録
2019/9/10
ベンチプレス 20㎏*10 30*10 40*6 40*4
スクワット 20*5 20*10 30*10 40*10 50*8 60*3
9/22
スクワット 60*10 60*10 60*8
ベンチプレス 20*10 20*10 20*10
デッドリフト 35*10 35*10 35*10
1セット目が35*10で１ＲＭ（ MAX重量 ）４７ｋｇ
ラットプルダウン 41*10 41*4 36*10
サイドレイズ 3*12 3*12 4*12
9/24
スクワット 60*10 60*10 60*10
ベンチプレス 22.5*10 22.5*10 22.5*10
デッドリフト 37.5*10 37.5*10 37.5*10
1セット目が37.5*10で１ＲＭ（ MAX重量 ）５０ｋｇ
ラットプルダウン 36*10 36*10 36*9
クランチ *10 *10
9/27
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
スクワット 65*10 60*10 60*10
10/1
スクワット65*10 65*10 65*10
ベンチプレス 35*10 35*10 35*10
デッドリフト 40*8 40*8 40*4
サイドレイズ 4*12 4*12
10/6
スクワット 70*10 70*10 70*10
ベンチプレス 32.5*10 30*5 60*0
サイドレイズ 4*12 4*12
10/8
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
10/12
ベンチプレス 40*10 40*10 40*10
スクワット 70*10 70*10 70*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/15
ベンチプレス 42.5*10 42.5*10 42.5*10
スクワット 72.5*10 72.5*10 72.5*10
１セット目が７２．５*１０で１ＲＭ（ MAX重量 ）９４ｋｇ
デッドリフト 40*10 40*10
1セット目が40*10で１ＲＭ（ MAX重量 ）５３ｋｇ
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/17
スクワット 100*5 120*2 100*5 80*6 80*11
２セット目が１２０*２で１ＲＭ（ MAX重量 ）１２７ｋｇ
ベンチプレス 45*4 45*4 45*8
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/21
ベンチプレス 30*7 30*3 30*1 40*1 60*1 65*1 70*1 75*1 85*0 75*0
60*2 50*5 40*11 30*23
スクワット 100*8 100*8 100*1 100*5
デッドリフト 20*8 50*10 50*10
1セット目が50*10で１ＲＭ（ MAX重量 ）６７ｋｇ
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/27
デッドリフト 60*1 100*1 120*1 140*1 100*3 100*1
4セット目が140*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１４０ｋｇ
ベンチプレス 20*8 40*10 50*10 50*10 50*5
スクワット 20*8 60*5 100*5 90*10 90*10 60*13
サイドレイズ 6*12 6*12 6*12
10/29
スクワット 20*8 20*8 60*5 100*1 120*1 130*1 140*1 100*8 100*8
100*8
ベンチプレス 20*8 40*5 50*10 50*9 40*6
サイドレイズ 7*12 7*12 7*10
11/2
スクワット 20*6 20*8 60*5 100*1 140*1 150*1 110*8 110*8 110*6
ベンチプレス 20*8 50*9 50*10 50*5
チェストプレス 22.7*6 58.9*10 58.9*10 58.9*9
サイドレイズ 6*12 6*12 6*10
11/5
デッドリフト 20*8 60*8 60*6 60*6 60*13 100*1 140*1 150*1 160*0
110*6 100*7
８セット目が１５０*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１５０ｋｇ
ベンチプレス 20*8 40*10 40*10 20*7 40*10 50*10 50*10 50*10
チェストプレス 13.6*12 68*10 68*10 68*9
サイドレイズ 4*3 6*12 6*12 6*12
スクワット 20*8 60*6 100*8 100*8 100*8
筋トレ開始から２ヵ月でデッドリフト１５０ｋｇ達成
まとめ
筋トレは１０回３セットを週３日前後が基本ですが、デッドリフトは腰への負担が大きい種目なので週１を基本にしています。仮に週３回デッドリフトをやるな重量を下げるか回数を減らして負荷を調節したほうが良いでしょう。
私の場合、デッドリフトをやったことがないので軽い重量でフォームをしっかり定めてからMAX挑戦したのが良かったと思います。
怪我しやすい種目なので気を付けてくださいね。
ではまた！
