Joeです。
トレーニング未経験スポーツ歴無しのアラサーのデブ（身長１７５ｃｍ体重８８ｋｇ）がベンチブレス１００ｋｇを達成するまでに行ったトレーニングをすべて公開します。
トレーニング記録
2019/9/10
ベンチプレス 20㎏*10 30*10 40*6 40*4
３セット目が40*6で１ＲＭ（推定 MAX重量 ）４６ｋｇ
初めてジムに行ってスタッフの補助を受けたのですが４セット目で右肩を痛めました
スクワット 20*5 20*10 30*10 40*10 50*8 60*3
9/22
スクワット 60*10 60*10 60*8
ベンチプレス 20*10 20*10 20*10
日常生活で肩の痛みは無くなったが１セット目で違和感を感じたので２０ｋｇのバーベルのみでトレーニング。隣の人が８０ｋｇでトレーニングしていたので恥ずかしかった。
デッドリフト 35*10 35*10 35*10
ラットプルダウン 41*10 41*4 36*10
サイドレイズ 3*12 3*12 4*12
9/24
スクワット 60*10 60*10 60*10
ベンチプレス 22.5*10 22.5*10 22.5*10
デッドリフト 37.5*10 37.5*10 37.5*10
ラットプルダウン 36*10 36*10 36*9
クランチ *10 *10
9/27
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
スクワット 65*10 60*10 60*10
10/1
スクワット65*10 65*10 65*10
ベンチプレス 35*10 35*10 35*10
デッドリフト 40*8 40*8 40*4
サイドレイズ 4*12 4*12
10/6
スクワット 70*10 70*10 70*10
ベンチプレス 32.5*10 30*5 60*0
右肩の痛みがなくなったので行けるだろうと思って60㎏挑戦、セーフティラックの高さを確認してなくて潰れてピンチなところを近くにいた方に助けてもらった。めちゃくちゃ恥ずかしかった///
サイドレイズ 4*12 4*12
10/8
ベンチプレス 30*10 30*10 30*10
10/12
ベンチプレス 40*10 40*10 40*10
40*10で１ＲＭ（推定 MAX重量 ）４９ｋｇ
スクワット 70*10 70*10 70*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/15
ベンチプレス 42.5*10 42.5*10 42.5*10
42.5*10で１ＲＭ（推定 MAX重量 ）５２ｋｇ
スクワット 72.5*10 72.5*10 72.5*10
デッドリフト 40*10 40*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/17
スクワット 100*5 120*2 100*5 80*6 80*11
ベンチプレス 45*4 45*4 45*8
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/21
ベンチプレス 30*7 30*3 30*1 40*1 60*1 65*1 70*1 75*1 85*0 75*0
60*2 50*5 40*11 30*23
8セット目が75*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）７５ｋｇ
スクワット 100*8 100*8 100*1 100*5
デッドリフト 20*8 50*10 50*10
サイドレイズ 5*12 5*12 5*12
10/27
デッドリフト 60*1 100*1 120*1 140*1 100*3 100*1
ベンチプレス 20*8 40*10 50*10 50*10 50*5
スクワット 20*8 60*5 100*5 90*10 90*10 60*13
サイドレイズ 6*12 6*12 6*12
10/29
スクワット 20*8 20*8 60*5 100*1 120*1 130*1 140*1 100*8 100*8 100*8
ベンチプレス 20*8 40*5 50*10 50*9 40*6
サイドレイズ 7*12 7*12 7*10
11/2
スクワット 20*6 20*8 60*5 100*1 140*1 150*1 110*8 110*8 110*6
ベンチプレス 20*8 50*9 50*10 50*5
チェストプレス 22.7*6 58.9*10 58.9*10 58.9*9
サイドレイズ 6*12 6*12 6*10
11/5
デッドリフト 20*8 60*8 60*6 60*6 60*13 100*1 140*1 150*1 160*0
110*6 100*7
ベンチプレス 20*8 40*10 40*10 20*7 40*10 50*10 50*10 50*10
チェストプレス 13.6*12 68*10 68*10 68*9
サイドレイズ 4*3 6*12 6*12 6*12
スクワット 20*8 60*6 100*8 100*8 100*8
11/12
デッドリフト 20*3 60*3 100*1 140*0 110*1
ベンチプレス 20*5 40*5 60*2 52.5*6
スクワット 20*5 100*3 100*4 100*5
11/17
デッドリフト 20*5 60*5 100*3 140*1 155*0 110*1 80*8 80*8
ベンチプレス 20*10 40*10 55*8 55*8 55*8 60*4 40*3
スクワット 20*10 20*4 60*5 100*1 120*5 110*8 110*8
サイドレイズ 6*13 6*13 6*13
11/26
スクワット 20*10 60*10 100*1 140*1 155*1 160*1 120*3
チェストプレス 86.2*4 77.1*7 68*7 58.9*8 49.9*8 40.8*8 31.7*12 22.7*15
レッグプレス 181*10 172*8 163*10 154*10 145*10 136*15 127*15 118*15
109*20 100*20
12/10
スクワット 20*10 60*10 100*1 140*1 160*1 165*1
チェストプレス 86.2*5 77.1*5 68*7 58.9*10 49.9*10 40.8*9 31.7*10 22.7*15
12/17
ベンチプレス 20*10 20*10 40*10 60*3 80*1 90*0 60*3 50*4
デッドリフト 20*12 60*4 100*1 140*1 160*0
チェストプレス 86.2*2 77.1*3 68*3 58.9*2 49.9*6 40.8*5 31.7*5
レッグプレス 181*4 172*5 45*20
12/22
ベンチプレス 20*10 40*10 62.5*1 55*4 55*4 55*5 55*6 55*7
スクワット 20*10 60*10 100*10 120*5 120*5
レッグプレス 181*10 172*10 163*10 154*10 145*10 136*10 127*10 118*10
109*10 100*10
12/24
ベンチプレス 20*12 40*10 60*5 60*5 60*5 60*5 60*5
スクワット 20*10 20*2 60*10 100*5 100*5 110*1
チェストプレス 86.2*5 77.1*4 68*6 58.9*7 49.9*7 40.8*8 31.7*10 22.7*11
ラットプルダウン 41*7 41*7 41*7
1/5
ベンチプレス 40*10 60*1 75*1 85*1 90*1 92.5*0 92.5*0 92.5*0 80*1 70*2
60*6 50*14 40*10
5セット目が90*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）９０ｋｇ
1/12
ベンチプレス 20*10 40*10 62.5*5 62.5*5 62.5*5 62.5*5 62.5*5 60*5 60*7
スクワット 20*10 60*8 100*2 140*1 160*0
チェストプレス 95.3*5 86.2*5 77.1*4 68*5 58.9*5 49.9*5 40.8*8 31.7*10 22.7*15
レッグプレス 181*10 172*10 163*10 154*10 145*10 136*10 127*10 118*10
109*10 100*10
プルダウン 13.6*10 22.7*10 27.3*10 22.7*10
サイドレイズ 6*13 6*13 6*8
リアレイズ 4*13 4*13 4*10
ダンベルカール 5*10 5*30
1/14
ベンチプレス 20*10 40*10 65*5 65*5 65*5 65*5 65*5 70*4
デッドリフト 20*10 60*6 100*1 140*1 120*1 100*10 100*7 100*7
スクワット 20*10 60*10 100*4 100*5
チェストプレス 95.3*5 86.2*3 77.1*6 68*7 58.9*5 49.9*7
レッグプレス 181*10 172*7 163*10 154*6 145*10
ショルダープレス 10*5 18*1
プルダウン 27.3*10 27.3*10 27.3*10 31.8*10 27.3*10 22.7*10
インクラインダンベルカール 14*5 10*6 10*8
フェイスプル 18.2*10 18.2*10 18.2*10
1/16
ショルダープレス 12*8 18*7 14*7
インクラインダンベルプレス 10*8 10*8 10*8
デッドリフト 20*5 60*5 100*3 110*5 95*5 95*5 95*5
ダンベルカール 12*4 9*10 9*10 9*7
ブルガリアンスクワット 10*1 6*8 6*8
サイドレイズ 5*15 5*15 5*15
1/19
スクワット 20*10 60*10 100*4 120*5 112.5*5 112.5*5
ベンチプレス 20*10 40*8 62.5*7 62.5*5 62.5*5
アイソラテラルDYロー 20*10 40*10 40*10 40*10
フェイスプル 18.2*5 13.6*15 13.6*15 13.6*15
1/21
ベンチプレス 20*10 40*8 60*5 72.5*5 67.5*5 67.5*5 67.5*5
スクワット 20*10 60*5 100*5 135*5 130*5 130*5 130*5
ラットプルダウン 41*10 41*10 41*10
ライイングトライセプスエクステンション 10*10 20*10 20*10 20*10
1/23
デッドリフト 20*6 60*5 100*5 127.5*5 115*5 115*5
ショルダープレス 14*8 14*8 14*8
ダンベルカール 9*10 9*10 9*7
ブルガリアンスクワット 8*8 8*8 8*8
サイドレイズ 5*15 5＊15 5*15
1/26
スクワット 20*10 60*5 100*5 112.5*8 112.5*8 112.5*8
ベンチプレス 20*9 40*6 60*7 60*8 60*8
アイロラテラルＤＹロー 20*8 40*10 40*10 40*7
フェイスプル 13.6*16 13.6*16 13.6*16
プルダウン 27.3*15 22.7*10 18.2*10 13.6*12 8*15
1/30
ベンチプレス 40*5 60*1 75*1 85*1 92.5*0 92.5*1 95*0 95*1
8セット目が95*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）９５ｋｇ
2/18
スクワット 20*10 60*5 100*5 137.5*4 130*5 130*5 130*5
ベンチプレス 20*10 40*5 60*3 70*4 65*2 60*5 60*5 60*5
ラットプルダウン 36*10 36*10 36*10
ライイングトライセプスエクステンション 10*10 30*3 20*10 20*10 20*10
プルダウン 36.4*7 31.8*6 27.3*10 22.7*10 18.2*11 13.6*12 8*20 8*10
2/27
ベンチプレス 40*3 40*5 60*1 80*1 90*1 97.5*1 100*1 60*5
7セット目が100*1で１ＲＭ（ MAX重量 ）１００ｋｇ
筋トレ開始から約6ヵ月でベンチプレス１００ｋｇ達成！
まとめ
ベンチプレス１００ｋｇ挙げるためには特別な練習は必要ありません。
基本的には１０回３セットでクリアしたら次は２．５ｋｇ増やす。クリアできなければ前回の重量に戻す。という方法で大丈夫です。
私は全身を鍛えたかったのでＢＩＧ３（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を中心にトレーニングしていました。トレーニングメニューが同じでも順番が大事で鍛えたい種目をその日の一番最初に持ってくるといいです。私は前半はＢＩＧ３で最初の種目をローテーションしていましたが、半年でベンチプレス１００ｋｇという目標が達成できない可能性が高くなってからは最初の種目はベンチプレスで固定していました。
ベンチプレスだけでは胸が追い込めていない感じがしたのでチェストプレスを追加。
１０回３セットでは使用重量の伸びが悪いと感じたら５回５セットに切り替える。
三頭筋が弱いと感じたのでプルダウンとライイングトライセプスエクステンションを追加。
以上が主な内容です。仕事の都合でジムに行けない日も多く、特に後半は全くジムに行けなかったのですが、休養がしっかりとれていたからかＭＡＸ重量は伸びました。ただし、無理をしたせいで２週間経っても右肩と右肘が痛いです。目標達成も重要ですが体が壊れては元も子もないので怪我に注意してトレーニングしましょう（自戒）
ではまた！
