Joeです。
今回はベンチプレスを強くするための補助種目について説明します。
強くなるためにエブリベンチ（毎日ベンチプレスをやること）が推奨されていますが、疲労が溜まり怪我の原因にもなりかねません。怪我をせずにベンチプレスが強くなるためにも補助種目を積極的に取り入れていくべきです。
補助種目についての基本的な考え方
ベンチプレスが強くなるにはベンチプレスが一番！という考え方は間違いではありません。
テクニックを身に着けるということからもベンチプレスの回数を増やすことは理にかなっています。
しかし、ベンチプレスに必要な筋が一部分だけ足りないのであればその部分に特化した筋トレをした方が速く筋肉がつくでしょう。
そういった弱点を補強するために補助種目があります。
したがって、ベンチプレスの挙上重量が順調に伸びていて弱点は無いという人に補助種目はいりません。
ベンチプレスは主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が使われます。
以下にそれぞれ補助種目に取り入れるべき補助種目を紹介していきます。
大胸筋を強くするための補助種目
ベンチプレスで一番使われる筋肉は大胸筋ですが、初心者のうちは大胸筋を使いきれていないことが多いです。
ですのでベンチプレス以外にも大胸筋を鍛える種目を入れることで使用重量アップにつながります。
ここでは特におすすめの種目を２つ紹介します。
チェストプレス
マシントレーニングは初心者におすすめのトレーニングです。
ベンチプレスと違って姿勢を制御する必要が無い分、力を出せます。
ベンチプレス以上に大胸筋に刺激が入る種目で怪我がしにくい種目になります。
ダンベルベンチプレス
バーベルではなくダンベルを使うことによって大胸筋をより強く収縮させることが出来ます。
また、バーベルを使う時以上に軌道が定まらないので体幹も鍛えられます。
ベンチプレス以上に大胸筋に刺激が入りますがチェストプレスに比べると怪我をしやすいので注意が必要です。
上腕三頭筋を強くするための補助種目
ベンチプレスでバーベルを胸につけて押し上げるとき、途中まではあがるけど最後まで上げきることが出来なかったという人は上腕三頭筋の筋力が不足しています。
以下の二種目で鍛えましょう。
ライイングトライセプスエクステンション
別名スカルクラッシャー。何も失敗したときの名前にしなくてもいいんじゃね？と思います。
上腕三頭筋を鍛える種目の中でも使用重量が重く個人的には一番筋肉痛がくる種目です。
１０回３セットがいいでしょう。
怪我には気を付けましょう。スカルがクラッシュしたら死にます。健康第一ですよ。
プルダウン
スカルがクラッシュする可能性が０の素晴らしい種目。
私が行っているジムはケーブルが人気なのですが空いているときはライイングトライセプスエクステンションの前にアップ目的で１０～１５回を２～３セット・ライイングトライセプスエクステンシの後に１５回３セットやっています。
１５回３セットやれば十分でしょう。
三角筋前部を強くするための補助種目
ラックアップ（バーベルをラックから挙げる）でスータートポジションに構える時に安定感が欠ける時は三角筋前部が弱い可能性が高いです。
ダンベルショルダープレス
肩を鍛える種目のなかでも重量を扱えるのでおすすめ
バーベルショルダープレスでも可。どちらかは骨格等個人差があるのでやりやすい方で。
１０回３セットがおすすめ
フロントレイズ
重量を扱うよりも確実で丁寧な動きが要求されると思っています。
丁寧に１５回３セットしましょう。
まとめ
ベンチプレスを強くするための補助種目を２種類ずつ紹介しましたが、初心者から半年でベンチプレス１００ｋｇ達成した私が実際にやってオススメできる種目になっています。
本当にベンチプレスを始めたばかりの人はベンチプレスだけやる方が効率がいいです。
補助種目を取り入れる目安は停滞している・自分の体重以上挙げられる・８０ｋｇは挙げられるという人になります。
もちろんベンチプレス１００ｋｇ達成した後も補助トレは必須ですよ。
ではまた！
